Tu t’es déjà promis de tenir le cap… et pourtant, un soir, ça déraille: tu scrolles, tu grignotes, tu repousses. Le lendemain, tu te dis “je ferai mieux”, sans vraiment comprendre ce qui s’est passé. Ce n’est pas un manque de volonté, mais un manque de mode d’emploi pour les jours sans. Bonne nouvelle: tu peux l’écrire après coup, avec un journal des rechutes.

Dans cet article, tu vas apprendre à transformer chaque baisse de régime en levier d’apprentissage. Avec un protocole simple et bienveillant, en dix minutes, tu identifieras le déclencheur réel, la micro-décision qui a fait basculer la soirée, et la réponse concrète à préparer pour la prochaine fois. Résultat: moins de culpabilité, plus de clarté, et un playbook personnel pour rebondir plus vite, plus souvent.

Nous verrons ce qu’est un journal des rechutes, comment le mettre en place sans lourdeur, quelles questions poser juste après un écart, et comment transformer tes notes en règles d’anticipation utilisables. Tu repartiras avec un cadre clair et des exemples pour devenir ton propre coach, après coup.

Identifier les déclencheurs de rechute

Identifier un déclencheur, c’est adopter une posture d’enquête: curiosité, précision, zéro jugement. Plutôt que de se demander pourquoi tu as rechuté, cherche ce qui a ouvert la porte à la rechute. Rarement un seul facteur; c’est souvent un alignement de conditions internes (fatigue, tension, ennui, euphorie) et externes (lieu, moment, personnes, environnement numérique) qui crée une fenêtre de vulnérabilité. Cette prise de conscience réduit la part de “mystère” et redonne du contrôle: quand tu sais nommer les portes d’entrée, tu peux apprendre à les fermer ou à les franchir autrement.

Concrètement, repère les déclencheurs extérieurs visibles (un trajet, un bar, une notification, un canapé après 22 h, une salle de pause) et les déclencheurs internes moins évidents (faim, manque de sommeil, solitude, douleurs, anxiété), sans oublier les déclencheurs cognitifs: ces pensées permissives qui légitiment l’écart (“je le mérite”, “juste cette fois”, “tant pis, c’est déjà raté”). Distingue le déclencheur primaire (ce qui allume l’étincelle) des amplificateurs (ce qui attise la flamme): une dispute peut être primaire, un cumul de fatigue et d’isolement des amplificateurs. Plus l’étiquette est spécifique, plus elle est exploitable: “après réunion tendue, entre 18 h et 19 h, seul, téléphone à portée” vaut mieux que “stress”.

Pour les repérer, rembobine la bande après chaque envie forte ou écart: que s’est-il passé dans les 2 à 24 heures précédentes, où étais-tu, avec qui, que faisais-tu, à quoi pensais-tu, que ressentait ton corps. Cherche le plus petit détail observable, celui qui se répète d’un épisode à l’autre. Écris-le en une phrase claire, sans blâme, avec des verbes concrets. Cette cartographie des conditions te permettra ensuite de décider quoi éviter, quoi adapter et quelles réponses préparer à l’avance. C’est la base sur laquelle nous allons maintenant Documenter et analyser les rechutes.

Documenter et analyser les rechutes

Consigner une rechute juste après l’événement crée un cliché utile de la réalité, sans dramatiser ni minimiser. Vise cinq minutes, montre en main. Note ce qui s’est passé (comportement précis), où et quand, avec qui, ton état corporel (fatigue, faim, tension), ton météo émotionnelle, les pensées qui ont justifié le passage à l’acte, l’intensité de l’envie sur 10, ce que tu as essayé pour y faire face, puis les effets à court terme (soulagement, plaisir, apaisement) et les conséquences dans les 24 heures (culpabilité, impact sur le sommeil, finance, relations). Un format simple “Avant / Pendant / Après” suffit. Par exemple : “Avant: 23h30, seul à l’appart, faim latente, colère après un mail du boss, pensée ‘je le mérite’. Pendant: 25 min de grignotage + séries. Intensité 8/10. Après: détente immédiate, sommeil haché, énergie -2 le lendemain.” Cette granularité ne sert pas à te juger, elle rend visible la mécanique qui s’est jouée et prépare l’ajustement.

### Analyser pour faire émerger des insights
L’analyse commence par des liens. Cherche des motifs récurrents: créneau horaire, lieu, personnes, émotions, justification typique, manque non comblé. Identifie la boucle: déclencheur → interprétation → action → gain immédiat → coût. Exemple concret: Léa veut réduire l’alcool en semaine. Trois entrées de journal montrent le même pattern: retour tardif + faim + solitude, pensée “un verre m’aide à couper”, verre devant la TV, puis deux épisodes binge et réveil difficile. L’insight devient clair: son vrai besoin est de décompresser et de manger, pas de boire. À partir de là, tu peux formuler des hypothèses testables: si la faim et la solitude précèdent, alors préparer un snack protéiné à l’avance et appeler un ami 10 minutes en rentrant; si la pensée “je le mérite” surgit, alors la remplacer par “je mérite de me reposer sans me saboter” et lancer une douche chaude. L’idée n’est pas d’être parfait, mais d’affiner le système à partir des données de ta vie. Plus les journaux s’accumulent, plus les motifs se confirment ou évoluent, et tes choix gagnent en précision. Dans la prochaine étape, on transforme ces insights en un plan d’action clair, avec des règles “si-alors” concrètes, des alternatives accessibles et des garde-fous qui t’aident à passer du constat à la mise en pratique.

Créer un plan d’action pour l’avenir

Transformons ce que ton journal a révélé en un plan simple, visible et actionnable. L’objectif n’est pas d’être parfait, mais d’avoir des rails quand l’énergie baisse. Organise ton plan en quatre volets: prévenir, détecter tôt, répondre sans dramatiser, réparer. Écris-le sur une page et garde-le accessible (fond d’écran, note épinglée). Utilise des règles claires plutôt que des intentions floues, et des “si-alors” pour automatiser tes choix.

– Canevas en 20 minutes:
1) Déclencheurs récurrents → actions préventives (rendre l’option risquée plus difficile, l’option saine plus facile)
2) Signaux précoces (HALT: faim, colère, solitude, fatigue) → micro-rituels de 2 minutes
3) Scénario d’urgence → 3 à 5 gestes rapides
4) Après un écart → mini débrief + réparation concrète
– Exemples de “si-alors”:
– Si je rentre après 21h, alors je lance un repas prêt et j’éteins les écrans jusqu’à 22h.
– Si mon envie dépasse 7/10, alors je sors marcher 10 minutes et j’envoie un message à X.
– Si je me sens seul le dimanche, alors je planifie un appel + je prépare une activité de 30 minutes.
– Environnement: désinstaller l’app Y, activer un bloqueur de 19h à 7h, mettre les alternatives en évidence.
– Mesure minimale: noter chaque soir “envie max/10” et “1 action du plan réalisée (oui/non)”.
– Allié: une personne ressource + un message type prêt (“J’ai besoin de 5 minutes d’écoute, pas de solution.”).

Exemple: Karim remarque que ses rechutes surviennent après des soirées tardives et un pic de solitude. Son plan: prévenir en quittant le bureau à 19h deux fois par semaine et en planifiant un dîner simple; détecter tôt avec une alerte 21h “HALT?”; répondre avec un kit SOS (douche chaude, playlist “calme”, message à un ami); réparer en dormant avant minuit et en notant ce qui a aidé. Questions de mise au point: quel petit changement réduit mon risque de 20 %? quelle contrainte rend l’option risquée 2 clics plus loin? quelle alternative me donne 5 % d’apaisement immédiat?

Choisis 1 à 2 actions clés pour la semaine, mets-les au calendrier et fais un bilan rapide le dimanche. Dans la prochaine partie, on verra comment suivre ce plan au quotidien et l’ajuster sans culpabilité.

Tu as désormais un cadre simple pour disséquer une baisse de régime et la convertir en protocole réutilisable. En documentant le contexte, les signaux précoces et la micro-réponse qui t’aide vraiment, tu construis une bibliothèque de solutions personnalisées. Bref, tu deviens ton propre coach après-coup, sans drame ni culpabilité.

Dans les 7 prochains jours, bloque 20 minutes pour créer ta première fiche de rechute: prends un carnet ou une note, décris ta dernière baisse (où, quand, avec qui), identifie le déclencheur le plus probable, note ce que tu as tenté, choisis une micro-action test pour la prochaine fois et donne un titre à la fiche; range-la à portée et programme un rappel pour la relire avant tes moments à risque.

Transforme l’auto-critique en apprentissage pratique, et avance plus léger à chaque étape. Chaque rechute devient un mode d’emploi, pas un verdict.